Ejercicios para adultos mayores: 4 actividades recomendadas

Practicar deportes o cualquier tipo de actividad física ha sido y seguirá siendo uno de los hábitos más importantes para la salud. Por lo mismo, incorporar ejercicios para adultos mayores de forma regular ayuda a mantener la autonomía, mejorar el ánimo y fortalecer el cuerpo con el paso del tiempo.

La edad nunca será un obstáculo para realizar actividades que generen bienestar físico y mental. Todo lo contrario: la evidencia muestra que la actividad física en el adulto mayor puede adaptarse a distintas condiciones, siempre que se realice de manera segura y progresiva.

La Organización Mundial de la Salud indica que realizar actividades físicas mejora las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional de los adultos mayores; asimismo, reduce el riesgo de enfermedades, depresión y deterioro cognitivo.

Beneficios de la actividad física en adultos mayores

Según la OMS, los adultos mayores que hacen alguna actividad física reportan mejores condiciones que los que permanecen inactivos, tales como:

• Presentan menores tasas de mortalidad por causas como cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon y de mama, depresión.
• Poseen un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular.
• Tienen un perfil de biomarcadores más favorable para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
• Presentan una mayor salud funcional, así como un menor riesgo de caídas.
• Cuentan con funciones cognitivas mejor conservadas y un menor riesgo de limitaciones funcionales.

Estos beneficios se potencian cuando las rutinas se vuelven constantes y se combinan actividades aeróbicas con ejercicios de fuerza y equilibrio.

¿Qué actividades puedo practicar?

Existen muchas dudas sobre qué tipo de actividades o deportes puede practicar un adulto mayor. Para ello, hemos conversado con el director de la Escuela de Educación Física de la Universidad Mayor, profesor Rodolfo Erdmann, quien nos ha brindado claves muy importantes.

Para el profesor Erdmann, todos los deportes van a ser beneficiosos en función de quien los ejecute y cuáles sean sus condiciones físicas. Por ejemplo, un adulto mayor que sufra de hipertensión debe alejarse de los deportes que exijan contracciones isométricas; es decir, disciplinas que necesitan del esfuerzo de muchos músculos a la vez, como es el caso del levantamiento de pesas. «El efecto en el cuerpo es como si se pisara una manguera; se obstruye el flujo sanguíneo con la contracción y aumenta la presión cardíaca», explica el profesor.

A continuación, revisamos 4 opciones recomendadas de actividades deportivas para adultos mayores, con foco recreacional y con una intensidad adecuada:

Ciclismo

Andar en bicicleta es una de las prácticas más favorables para los adultos mayores. El ciclismo permite acelerar el metabolismo, mejorar la capacidad pulmonar y fortalecer la salud cardiovascular. También puede ayudar a corregir la postura y fortalecer músculos, sin exigir impactos fuertes en las articulaciones.

Dentro de las actividades físicas para adultos mayores, el ciclismo suele ser una alternativa muy valorada porque se adapta a distintos ritmos y permite avanzar progresivamente. Es una práctica que puede hacerse en solitario o en grupo, como la persona se sienta más cómoda.

Fútbol

El fútbol es una pasión en Chile y, por supuesto, los adultos mayores también pueden practicarlo. Jugar a la pelota permite fortalecer la estructura ósea y muscular, mejorar el equilibrio y controlar el sobrepeso. Además, es una excelente actividad social: se puede realizar con amigos, colegas o familia.

Para que sea una de las actividades deportivas para adultos mayores más seguras, se recomienda jugar de manera recreativa, con pausas, hidratación y evitando entradas bruscas o choques

Bailes

¿Quién no disfruta de la música? Una actividad muy positiva para los adultos mayores es el baile. Ya sea para ganar flexibilidad, fuerza y resistencia o para combatir el estrés, bailar mejora la salud física y mental. Ayuda a disminuir el colesterol, perder peso y fortalecer la memoria y el corazón.

Si estás buscando ejercicios para adultos mayores que se sientan entretenidos y motivantes, el baile es una de las mejores alternativas por su componente emocional y social.

Trekking

El trekking es una actividad aeróbica muy positiva. Permite quemar grasas, tonificar músculos y mejorar la memoria y la concentración. Es muy recomendable para los adultos mayores porque, además del beneficio físico, ayuda a disminuir el estrés y la fatiga mental, ya que favorece la socialización y el contacto con el entorno.

Es una actividad que propicia mucho el compartir en familia: siempre podrás subir una montaña con tu papá o tu abuelo. Además del ejercicio, podrás pasar tiempo de calidad con tus seres queridos. Para que forme parte de las actividades físicas para adultos mayores, lo ideal es comenzar con rutas cortas, bajo desnivel y calzado adecuado.

Ciertas condiciones aplican

El profesor Erdmann advierte que estas actividades y deportes siempre deben practicarse con una motivación recreacional. Es muy peligroso que el factor competencia entre dentro de la dinámica de estos hábitos.

Cuando una persona practica una disciplina con carácter de competencia debe aumentar la intensidad y el esfuerzo físico para mejorar su desempeño; en el caso de los adultos mayores, este cambio puede ser muy peligroso, puesto que podrían exigir a su cuerpo más de lo que puede dar; lo cual deviene en efectos contraproducentes.

Es muy importante cuidar la intensidad con la que se realiza un deporte o actividad física. En especial, en la actividad física en el adulto mayor, es clave avanzar paso a paso y respetar señales del cuerpo como fatiga excesiva, dolor o mareos.

Hay que cambiar el paradigma

Para el profesor Erdmann, es muy importante superar el estereotipo que se tiene de los adultos mayores: «como si siempre estuvieran en bastón y necesitaran ayuda», explica.

Es relevante cambiar ese paradigma; los adultos mayores son tan capaces, como cualquier joven, de realizar la actividad que deseen. «Yo conozco personas con 74 años que siguen boxeando. Hay personas de 80 años que siguen corriendo 100 metros planos», indica el profesor.

Si se cambia la imagen que se tiene de los adultos mayores, muchas personas podrán estimular a sus familiares mayores a realizar algún deporte o actividad física. Es importante vencer el miedo y dejar de propiciar la inactividad.

Parte de los beneficios de la actividad física en adultos mayores también está en lo emocional: sentirse acompañado y respaldado aumenta la motivación y la continuidad del hábito.

El factor X de la actividad física: la proteína BDNF

Estudios realizados por el profesor e investigador Mark Tuszynski, de la Universidad de California, han demostrado que la producción de la proteína BDNF puede evitar las deficiencias neuronales involucradas en enfermedades como la epilepsia, el Alzheimer, el Parkinson y la depresión.

Los experimentos han demostrado la correlación entre el ejercicio y la plasticidad del cerebro, junto al incremento de la proteína BDNF. Esto refuerza por qué la actividad física en el adulto mayor también es una herramienta preventiva para la salud cognitiva.

Nuestros abuelos pueden ser un modelo a seguir

El profesor Erdmann comparte su preocupación por el estado físico de los chilenos, especialmente el de los niños. Afirma que el desafío está en la educación, y que los colegios deben incluir a la familia en procesos educativos relacionados con actividad física.

La actividad física es un hábito que debe desarrollarse, y uno de los primeros estímulos proviene del hogar: si los padres son sedentarios, los niños también tienden a serlo.

Es aquí donde los adultos mayores pueden jugar un rol relevante: si los niños ven que sus abuelos practican actividades deportivas para adultos mayores o hacen ejercicios para adultos mayores, pueden reflejarse en ese ejemplo y replicarlo.

Los niños ven en sus abuelos una figura de autoridad y un modelo a seguir: un abuelo activo que lucha contra el sedentarismo podría incluso salvarle la vida a su nieto.